Menu
0
Voor 17:00 besteld is dezelfde dag verzonden
Gratis verzending vanaf €40,-
Retourneren binnen 30 dagen
Online en Offline winkel
12Feb2021
CrossFit Workouts

CrossFit Workouts

Door: Fen-CompanyReacties: 0

Waarom zijn mensen die CrossFit doen zo fit?

CrossFit workouts zijn hele zware trainingen die je vaak als groep samen voltooid. De trainingen zijn vaak een mentaal spel waar jij en je teamgenoten tot het uiterste gedreven worden. Doordat je door een mentale muur heen gaat met een groep mensen, verbind deze sport en werkt het verslavend. Je kan je natuurlijk voorstellen dat als je jouw lichaam tot de uiterste test, je hier mega fit van wordt.

CrossFit ’s (workout of the day) zijn gevarieerd en komen in meerdere thema’s terug. Wel zie je in een typische CrossFit altijd; heavy lift, gymnastics en endurance terug, of de heavy lift wordt vervangen door een hoge REP schema.

Er zijn zes typen die veel gebruikt worden in CrossFit; EMOM, AMRAP, RFT, Chipper, Ladder en Tabata. Daarnaast zijn voor gevorderden atleten ook HERO S en GIRLS ontstaan

De zes type workouts

Zoals hierboven al kort aangegeven is zijn er zes types waarin een is opgebouwd; EMOM, AMRAP, RFT, Chipper, Ladder en Tabata. Hieronder zal kort uitgelegd worden wat dit inhoudt.

  • EMOM – Every minute on the minute
  • AMRAP - As many reps as possible
  • RFT – Rounds for time
  • Chipper – Een ronde van een serie oefeningen met een hoog volume zo snel mogelijk
  • Ladder - Een oefening waarvan het aantal reps of gewicht steeds verder toeneemt
  • Tabata – 8 rondes waarbij je 20 seconden activiteit hebt en 10 seconden rust tussen de rondes

De eerste drie worden het meeste gebruikt binnen CrossFit.

HERO workouts

Hieronder zijn drie voorbeelden van HERO workouts beschreven, let wel op: deze workouts zijn brutal! Het scalen van de workout, waarbij je de oefeningen minder moeilijk maakt is dan ook te adviseren.

MURPH

Een van de meest bekende CrossFit workouts is MURPH waarbij je hardlopen, pull-ups, push-ups en squats combineert. En omdat deze workout is ontstaan vanuit de navy seals (In memorian van Lt. Michael P Murphy) zal het je niet verbazen dat je ook bepakking mee moet nemen. Voor vrouwen geld dat je een plate carrier gebruikt met een totaalgewicht van 6.5 kilogram (14LBS) en voor mannen is dit totale gewicht 9 kilogram (20 LBS).

  • 1.6km hardlopen
  • 100 pull ups
  • 200 push ups
  • 300 squats
  • 1.6km hardlopen

(World record: 34:38:83 door Josh Bridges op CrossFit games 2016)

(Heavy) DT

Als je van zware barbels houdt dan kom je met deze HERO  zeker aan je trekken! Deze workout is een RFT met alleen maar zware barbels. Let op dat je zorgt voor de juiste bescherming van je polsen hier en dat je vooraf goed opgewarmd bent!

5 rounds for time

  • 12 deadlifts 70/47.5KG (155/105LBS)
  • 9 hang power cleans 70/47.5KG (155/105LBS)
  • 6 push jerks 70/47.5KG (155/105LBS)

Sommige atleten maken de bar nog zwaarder dan voorgesteld en noemen deze workout dan ook wel “Heavy DT”. De bar wordt dan verzwaard naar 93/65.5 kg (205/145LBS).

The seven

Ga ook hier, net als bij Murph maar even uit van een slopende en lange workout. Waarbij MURPH veelal bestaat uit basis oefeningen zal je hier ook redelijk wat technische oefeningen moeten volgen.

7 rounds for time

  • 7 Handstand Push-Ups
  • 7 Thrusters 61/43 kg (135/95 lbs)
  • 7 Knees-to-Elbows
  • 7 Deadlifts 111/75 kg (245/165 lbs)
  • 7 Burpees
  • 7 Kettlebell Swings 32/24 kg
  • 7 Pull-Ups

Girl workouts

Hieronder zijn 3 voorbeelden van GIRL workouts beschreven, let wel op: deze CrossFit workouts zijn net als de HERO S brutal! Het scalen van de workout, waarbij je de oefeningen minder moeilijk maakt is dan ook te adviseren.

Cindy

Cindy is een variatie op MURPH waarbij je dezelfde workout volgorde doet, maar dan in stapjes en zonder het hardlopen. Een platecarrier met de voorgeschreven gewichten voor mannen en vrouwen (9/6.5kg) is bij deze workout optioneel. Voor een gevorderde atleet is het volgen van 1 minuut per ronde een goede hou vast, voor een goede tijd!

AMRAP 20 minuten

  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

Fran

Fran kennen we uit één van de workouts die we aan het begin van de CrossFit games 2020 zagen. In deze workout zette Matt Fraser een ongekende tijd neer van 3:08 minuten. Check hier de link naar de video. De workout maakt gebruik van een rep schema 21-15-9, dit is een veel gebruikt aantal reps voor korte sprint workouts.

21-15-9 Reps For Time

  • Thrusters (95/65 LBS)
  • Pull-Ups

Grace

Grace is een korte sprint workout waarin je 30 reps zo snel als mogelijk moet voltooien. Het wereldrecord staat op naam van Eddie Hall, dat helemaal geen crossfitter is maar een Strong men. Hij heeft deze workout in minder dan 55 seconden voltooid, maar er is wel enkele discussie over of het geen snatches waren (Isabel). Check hier de link naar de video. Anyway, de workout bestaat uit 30 clean en jerks voor time. Zorg ook in deze workout voor juiste bescherming van je polsen.

30 reps for time

  • Clean en jerk 61/43 kg (135/95LBS)

begeleiding en accessoires

Als je net begint met CrossFit is het zeker te adviseren om je bij een goede box aan te melden, hierin is prijs niet de belangrijkste issue. Schrik daarnaast zeker niet van de startlessen die je moet volgen, deze zijn erg belangrijk om je een idee te geven bij de intensiteit van CrossFit. Goede CrossFit boxen zorgen voor de juiste programmering van CrossFit workouts om jou overal zo fit en sterk mogelijk te krijgen. Daarnaast letten ze tijdens de lessen goed op dat je de functionele bewegingen correct en blessure vrij uitvoert.

Als je net begint met CrossFit wil je nog niet veel geld uitgeven aan accessoires, toch zijn er voor beginnende crossfitters een aantal items aan raden. 1.) Grips, 2.) weightlifting straps en een 3.) een springtouw. Dit is praktisch onmisbaar in je sporttas, je wil namelijk je handen niet ophalen aan de bar en zeker je polsen niet bezeren tijdens de lifts die je doet. En een springtouw is het prettigst als je deze op jouw eigen lengte hebt gemaakt!

Reacties

There are no comments yet, be the first one to comment

Recente artikelen

Tags

    Laat een reactie achter

    Uw e-mailadres zal niet worden gepubliceerd
    Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? JaNeeMeer over cookies »

    Account aanmaken

    Door een account aan te maken in deze winkel kunt u het betalingsproces sneller doorlopen, meerdere adressen opslaan, bestellingen bekijken en volgen en meer.

    Registreren

    Recent toegevoegd

    U heeft geen artikelen in uw winkelwagen

    Totaal incl. btw:€0,00
    Bestel nog voor €50,00 en de verzending is gratis

    Verzendkosten berekenen

    Geen verzendmethoden gevonden voor dit land.